Was ist dein Maximaler Puls?

Egal ob du gerade für einen 10km, Halbmarathon oder Marathon trainierst, ob du deine Fitness verbessern möchtest oder «Altersvorsorge» betreibst, die genaue Kenntnis deiner individuellen Pulsbereiche hilft dir, dein Training effektiv zu steuern und Überlastung zu vermeiden. 

Eine lockere Einheit setzt einen anderen Reiz als Intervall-Training. Wenn du deine lockeren Läufe konsequent am oberen Ende des «Wohlfühlbereichs» absolvierst, gerätst du in eine Falle, die man das „schwarze Loch» nennt. Du trainierst dabei nie wirklich hart genug, um starke Anpassungsreize zu setzen – aber auch nie wirklich locker genug, um von den Effekten des Grundlagentrainings zu profitieren. Das Ergebnis: ein dauerhafter Zustand leichter Erschöpfung. Dein Körper passt sich nicht an den Trainingsreiz an, sondern überlebt ihn nur. Nach Wochen oder Monaten stellt sich dann das ein, was viele kennen: ein Plateau. Trotz regelmässigen Trainings stagniert die Leistung oder es kommen sogar Verletzungen hinzu.

Das Herzstück eines guten Trainingsplans ist nicht die Intensität jeder einzelnen Einheit – es ist die Differenzierung zwischen den Einheiten. Harte Einheiten wirklich hart. Lockere Einheiten wirklich locker. Das Verhältnis sollte dabei ca. 20% hart und ca. 80% locker sein.

Wie also steuere ich das Tempo im Training? Indem ich meine Leistungsbereiche kenne, entweder durch den Puls oder (zwar weniger genau und nur gut auf flachen Strecken) am Tempo.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat eine persönliche maximale Herzfrequenz die vom Alter und der Genetik abhängt. Anhand des maximalen Pulses können die diversen Intensitätsstufen leicht errechnet werden und damit das Training gesteuert werden.

Ein einfacher Test um den maximalen Puls zu eruieren ist ein Feldtest auf der Bahn. Dazu benötigt wird lediglich eine Sportuhr mit Pulsmessung entweder am Handgelenk oder mit Pulsgurt. Der Test dauert ca. 45 Minuten.

Wer Lust hat einen Leistungstest zu machen, ich (Brigitte Hartmann) führe diesen gemeinsam mit euch durch am 

Samstag 17. Oktober, 10 Uhr auf der Bahn in Opfikon. 

Anschliessend können wir gemeinsam die Trainingszonen festlegen und Ideen diskutieren wie dein Training effektiver wird… und noch mehr Spass macht.

Hier eine zusammenfassende Übersicht zu den Trainingszonen: